In het hier en nu

Vorige week ontmoette ik een Francien, die mindfulness trainingen geeft, maar ook mindfulness opfriscursussen: ‘Dé manier om je mindfulnessvaardigheden te onderhouden en beter te integreren in je dagelijks leven.’ Daarvan heb ik meteen een week later er één bezocht, want in mijn mindful leven was alweer aardig de klad gekomen. Het is alweer tien jaar geleden dat ik de training deed. Omdat ik toen soms al te heftig reageerde op mijn dochters (toen peuter en kleuter) en ‘omdat ik al een tijdje aan mezelf wil werken en nu extra tegen mezelf op loop.’ Het was een behoorlijke investering, in kosten maar ook in tijd: acht weken lang naast de wekelijkse avondbijeenkomst van 2½ uur moest je rekening houden met een uur per dag, zes dagen in de week om te oefenen.

Wat is mindfulness?

Mindfulness komt uit het boeddhisme. De Amerikaan Dr. Jon Kabat-Zinn, Emeritus Hoogleraar aan de University of Massachusetts Medical School heeft als eerste het begrip mindfulness uit zijn boeddhistische context gehaald. Hij ontwikkelde een acht weken durende training, mindfulness based stress reduction (MBSR). Hij heeft de basis gelegd voor het gebruik van mindfulness door artsen en/of psychotherapeuten. MBSR wordt door therapeuten gebruikt ter bestrijding van piekeren, pijn of burn-out. De omschrijving door Kabat-Zinn zelf is: ‘Beoefening van mindfulness betekent op een speciale manier oplettend zijn: bewust aanwezig zijn in het hier en nu, zónder te oordelen’.

Meditatie

Een groot misverstand bij mindfulness is dat het zweverig is, dat je de hele dag aan het mediteren bent of met een gelukzalige glimlach een centimeter boven de grond zweeft. Dat is onjuist: mindfulnes is juist heel concreet, het gaat om aandacht hebben voor wat er is, op welk moment dan ook, zonder daarover te oordelen of dat te willen veranderen.

Meditatie is daar een belangrijk hulpmiddel bij. Maar, nog een misverstand; het gaat er bij meditatie niet om dat je aan niets denkt. Dat is onmogelijk met ons brein. Bij meditatie sta je stil bij wat er op dat moment is. Je begint met je lichaam. Hoe zit je in je vel, waar voel je iets in je lichaam? Je staat daar bij stil zonder er iets mee te hoeven of er iets van te hoeven vinden. Dan kijk je naar je gedachten. Natuurlijk dwalen je gedachten af tijdens een meditatie, maar de kunst is om je van die gedachten bewust te worden, ze te benoemen: ‘dit is plannen maken’, ‘dit is piekeren over gisteren’, ‘dit is fantaseren over morgen’. Je laat die gedachten je brein in- en weer uitstromen. Als derde kijk je naar je gevoelens. In het dagelijks leven zijn die vaak onbewust gekoppeld aan gedachten: als je nadenkt over dat moeilijke gesprek dat je morgen moet voeren, ga je je ook nerveus of bang voelen. In de meditatie kijk je naar je emotie op zichzelf. De ademhaling is bij meditatie een ankerpunt waar je steeds je concentratie aan vast kan knopen.

Multitasking

Aandacht hebben voor alles wat er is, is in meditatie natuurlijk makkelijker dan in het dagelijks leven, waar je wordt afgeleid door alles wat er op je afkomt. In de mindfulnesstraining leerden we daarom om in het dagelijks leven dingen met aandacht te doen. Multitasking is waarschijnlijk de grootste tegenhanger van mindfulness: Een lijstje maken voor de dag terwijl je je tanden poetst. Ontbijten terwijl je je appjes leest. Dat lijkt efficiënt, maar in feite doe je beide dingen niet met aandacht.

Een heel concrete oefening en een manier om goed in contact te komen met je lichaam is de bodyscan, waarbij je je aandacht structureel op al je lichaamsdelen richt. Zo kom je erachter hoe het met je gesteld is, door signalen op te pikken. Zit ergens spanning bijvoorbeeld?

Stilte

Een eyeopener vond ik de stiltedag aan het einde van de training, met een groep van ongeveer 30 cursisten. Iedereen had iets meegenomen voor de lunch, maar die namen en aten we in stilte. Dat was wennen zeg! Zeker in een groep vreemden en rond een tafel met meegenomen en gemaakt lekkers, is de neiging heel groot om veel te praten tijdens het eten. Maar je proeft zoveel beter als je gedwongen bent hier niet door afgeleid te worden!

Het doen van de oefeningen tijdens de acht weken durende training is al best moeilijk, maar nog lastiger is het om het daarna vol te houden. Ik heb al van zoveel mensen gehoord dat ze de eerste maanden na de training nog wel mediteerden of de bodyscan deden, maar dat dat uiteindelijk toch wegzakte. Zelf heb ik eerst elke ochtend, terwijl de koffie pruttelde, op mijn meditatiekussen een korte meditatie gedaan. Maar toen ik vorige week die mindfulnesscoach Francien tegenkwam, bedacht ik weer dat ik ook daarvoor al jaren geen tijd meer vrijmaak.

Jon Kabat-Zinn

Terwijl de voordelen van dagelijks mediteren bewezen zijn. Bijvoorbeeld in dit artikel uit 2012 waarin wordt aangetoond dat mensen die regelmatig mediteren blijvend een grotere emotionele balans hebben. In het onderzoek werden de hersenen van mensen die aan een 8-weekse meditatiecursus meededen gescand. Jon Kabat-Zinn, de bedenker van de mindfulness trainingen, heeft ook in onderzoek aangetoond dat je immuunsysteem er sterker van wordt en dat je minder last van angsten krijgt. In dit filmpje legt hij uit wat de voordelen van meditatie zijn.

Edel Maex

Gewoon gaan zitten en mediteren kan best lastig zijn. Geleide meditatie is voor veel mensen prettiger. Heel fijne oefeningen zijn er van Edel Maex, een Vlaamse psyciater die zenboeddhisme met zijn werk verweven heeft. Ik vind dat hij een heel prettige rustgevende stem heeft. Tijdens mijn training kocht ik al een cd met geleide meditaties (‘zitten als een berg’, ‘liggen als een meer’), maar Francien vertelde me dat hij op zijn website nu ook veel meditaties van een kwartier heeft staan.

Ga er maar eens een doen en ervaar zelf wat meditatie voor jou is.

Dit blog heb ik als gastblogger geschreven voor Gezondblog.nl, in de categorie Life, naar aanleiding van mijn boek Dit wil ik!